Qu’est-ce qu’on mange pour déjeuner?

Comblant entre 20 et 25% de nos besoins nutritionnels quotidiens, le déjeuner permet au corps de refaire le plein d’énergie après le jeûne de la nuit. Lorsqu’il est équilibré, ce repas essentiel favorise la maîtrise de l’appétit, la prévention des fringales d’avant-midi ainsi que le maintien d’un poids santé. À l’inverse, le sauter accroît les risques de fatigue, d’hypoglycémie et de surpoids dus au grignotage. Pour favoriser une satiété durable, on doit privilégier les aliments riches en fibres et en protéines.

L’abc du parfait pain à déjeuner
Tant qu’à manger du pain au déjeuner, optez pour une «vraie» tranche de pain consistante. Préférez les pains qui affichent la mention «grains entiers» ou «intégral», et évitez ceux qui portent exclusivement la mention «multigrain»: il s’agit probablement d’un pain à base de farine raffinée. Un pain de qualité devrait fournir 3 g ou moins de lipides, 230 mg et moins de sodium, un minimum de 2 g de fi bres et environ de 4 à 5 g de protéines par portion de 50 g (environ une tranche).

Quelques marques qui répondent à ces critères:

• Boulange des campagnards Blé intégral à 100%: 1 g de lipides, 198 mg de sodium, 3 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
• Bon Matin 14 céréales: 2 g de lipides, 174 mg de sodium, 2 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
• Boulangerie St-Méthode 9 grains entiers: 2 g de lipides, 150 mg de sodium, 5 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g
• Country Harvest 12 grains: 2 g de lipides, 178 mg de sodium, 3 g de fibres et 6 g de protéines par portion de 50 g

On évite…

• Les viennoiseries. Croissant, chocolatine, amandine… Ils sont bourrés de mauvais gras!
• Les bagels. Certains bagels peuvent renfermer l’équivalent nutritionnel de trois tranches de pain!

Et on met quoi sur nos rôties?
Pour que ce soit satisfaisant, la garniture doit être protéinée! Pensez à y mettre de l’avocat, un oeuf, des tranches de fromage, du beurre de noix naturel, du fromage cottage 1%, etc. Incapable de vous passer de confiture? Limitez votre portion à 15 ml (1 c. à soupe) et évitez de la jumeler à du beurre ou à de la margarine. À noter que pour être appelée ainsi, une confi ture doit renfermer autant de sucre que de fruits, donc n’hésitez pas à opter pour une tartinade de fruits allégée ou à concocter votre propre confi ture avec moins de sucre. Pour aller chercher plus de protéines, il faudra accompagner votre rôtie à la confiture d’un yogourt avec graines de chia, de beurre d’arachide naturel ou d’un oeuf, par exemple.

Céréales: comment faire les bons choix?
Recherchez des céréales dont la liste d’ingrédients est simple et courte, et qui fournissent moins de 3 g de gras, moins de 240 mg de sodium ainsi qu’un minimum de 2 g de fibres par portion de 30 g. Optez également pour une variété qui ne procure pas plus de 6 g de sucres (excluant le sucre des fruits); si le produit fournit au moins 4 g de fibres, il peut toutefois contenir jusqu’à 10 g de sucres. Attention à la portion de référence inscrite sur l’emballage: elle peut varier et les données peuvent ainsi être trompeuses. Sachant que plusieurs des grains utilisés pour les céréales sont contaminés par des pesticides, on recommande aussi d’opter pour des versions bio lorsque le budget le permet.

Quelques marques qui répondent a ces critères:

• Céréales croquantes Special K Protéines: 3,5 g de gras, 125 mg de sodium, 9 g de fibres, 9 g de sucres et 10 g de protéines par portion de 250 ml – 1 tasse (50 g)
• Kashi Go Lean originales: 2 g de lipides, 95 mg de sodium, 5 g de fibres, 9 g de sucres et 13 g de protéines par portion de 310 ml – 1 1/4 tasse (58 g)
• Nature’s Path Optimum Power – Bleuets, cannelle et lin: 3 g de lipides, 230 mg de sodium, 9 g de fi bres, 9 g de sucres et 9 g de protéines par portion de 180 ml – 3/4 de tasse (55 g)

Pour un déjeuner complet
Quels accompagnements permettent de faire un repas complet de vos céréales ou de votre rôtie matinale? Pour une rôtie, complétez avec un fruit frais, un produit laitier (lait de vache, fromage, etc.) ainsi qu’une source de protéines (beurre d’arachide naturel, oeuf, yogourt grec, etc.). Pour les céréales, accompagnez-les d’un fruit frais et d’un produit laitier. Si les céréales ne sont pas suffisamment riches en fibres et en protéines, bonifiez-les avec 15 ml (1 c. à soupe) de noix ou de graines de chia. Vous pouvez aussi les manger avec du yogourt grec.