Ferme, tonique, galbé… autant de qualificatifs que l’on aimerait pouvoir appliquer à notre popotin! Et s’il suffisait de le secouer un peu pour le remettre en forme? Voici huit exercices à faire à la maison pour enfin avoir le postérieur de vos rêves.
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Abduction de la hanche au sol
Couchée sur le côté, le corps droit et le bras au sol allongé. Contracter les fessiers en élevant la jambe du haut latéralement, sans fléchir le genou, jusqu’à une amplitude maximale de 60 degrés. Revenir doucement à la position de départ, sans toucher à l’autre jambe.
3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions -
Relevé du bassin au sol
Couchée sur le dos, genoux relevés, pieds au sol et bras allongés le long du corps. Soulever les fesses en contractant les cuisses et les fessiers. Maintenir la position de cinq à dix secondes avant de revenir doucement à la position initiale.
3 séries de 10 répétitions -
Arabesque
Debout en appui sur une jambe, l’autre relevée et tendue vers l’arrière dans le prolongement du corps, les bras ouverts à la hauteur des épaules. Contracter les fessiers pendant 30 secondes, puis ramener la jambe au sol. Répéter avec l’autre jambe.
10 répétitions par jambe -
Extensions de la hanche au sol
À quatre pattes au sol en appui sur les mains, sur les genoux et sur le dessus des pieds. Soulever une jambe vers l’arrière (alignée avec le tronc) et la tendre complètement. La ramener au sol en déposant uniquement le genou. Répéter le mouvement avec cette même jambe jusqu’à ce que la série soit terminée, puis faire de même avec l’autre jambe.
3 séries de 20 répétitions par jambe -
Fentes avant avec poids
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faire un grand pas en avant avec une jambe. Descendre en Fléchissant les deux genoux à 90 degrés (celui de la jambe arrière doit presque toucher le sol et celui de la jambe avant ne doit pas dépasser la cheville). Garder le haut du corps bien droit, épaules en arrière. Revenir à la position initiale en contractant les fessiers. Répéter le mouvement avec l’autre jambe.
3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe -
Squats
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, bras allongés le long du corps. Fléchir les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés en poussant les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir, tout en levant les bras vers l’avant. Revenir à la position initiale en contractant les fessiers.
3 séries de 15 répétitions -
Demi-pont sur une jambe
Étendue sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le sol. Fléchir les genoux, soulever le bassin et lever une jambe bien droite vers le plafond. Maintenir la position de cinq à dix secondes avant de revenir doucement à la position initiale.
3 séries de 10 répétitions par jambe -
Superwoman
Couchée sur le ventre, bras étirés au-dessus de la tête (paumes contre le sol) et jambes tendues derrière. Contracter les fessiers et le bas du dos pour soulever le haut du corps et les jambes. Tenir environ deux secondes, puis revenir à la position initiale.
Répéter au minimum deux fois
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