Les effets positifs liés à la pratique du yoga sont indéniables: relâchement des tensions, renforcement des muscles, augmentation de la souplesse, amélioration de l’équilibre, de la posture ainsi que de la circulation… Voici 10 exercices vraiment efficaces que recommande Karine Larose, kinésiologue chez Nautilus Plus, pour que votre corps profite de ces bénéfices!
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Le bateau
Position de départ: assise, les genoux pliés devant soi, pieds posés à plat, bras de chaque côté du corps.
Basculer le tronc vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit incliné à environ 45 degrés par rapport au sol, en tendant les bras devant soi. Contracter les abdominaux et lever lentement les pieds en étendant les jambes et en pointant les orteils. Les jambes forment un «V» avec le corps. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
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Le dauphin
Position de départ: à quatre pattes, les genoux alignés avec les hanches, les bras ramenés devant la tête, poings joints, les avant-bras appuyés au sol, coudes fléchis à 90 degrés, la tête alignée avec le haut du corps.
En prenant appui sur les avant-bras et les orteils, allonger les jambes en poussant le bassin vers le plafond. Les bras sont maintenus dans la position de départ et le corps forme un V inversé avec les jambes. Baisser la tête, pousser la poitrine dans la direction des pieds pour ouvrir les épaules et appuyer sur les talons pour les abaisser. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
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L’arc
Position de départ: au sol, sur le ventre, bras le long du corps, mains au sol, jambes fléchies à la hauteur des genoux, talons vers les fesses.
Contracter les fessiers pour soulever le haut du corps et les jambes. Attraper les chevilles avec les mains et dégager les cuisses du sol pour sentir l’étirement dans les quadriceps et les épaules. Relever la tête et fixer un point droit devant, de manière à ce que le cou soit bien aligné avec le dos. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
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La planche latérale
Position de départ: assise, jambes allongées sur le côté droit, le tronc légèrement incliné vers la gauche, la main gauche en appui au sol alignée avec l’épaule.
Tout en contractant les abdominaux, soulever le bassin en s’appuyant sur l’extérieur du pied gauche et déplier le bras gauche. Le tronc et la tête sont en ligne droite avec les jambes. Tendre le bras droit vers le plafond afin qu’il forme une ligne droite avec le bras en appui au sol. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher, puis revenir à la position initiale. Répéter de l’autre côté.
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Le chameau modifié
Position de départ: agenouillée, genoux à la largeur du bassin, en appui sur les orteils, tronc droit, bras le long du corps, tête droite.
Tout en contractant les fessiers, basculer les épaules et arquer le dos vers l’arrière en allongeant la colonne vertébrale et en tendant les bras vers l’avant. Pousser le bassin et les cuisses vers l’avant et redresser la poitrine en gardant la tête dans le prolongement de la colonne. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher, puis revenir à la position initiale en contractant les abdominaux et en poussant avec les pieds pour se redresser.
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Le guerrier 3
Position de départ: debout, le dos droit, les bras le long du corps.
Transférer le poids du corps sur une jambe, puis relever l’autre jambe vers l’arrière dans le prolongement du corps et allonger les bras devant soi à la hauteur des épaules. Tendre la jambe en l’étirant par le talon comme si vous poussiez un mur pour l’éloigner de vous. Les orteils pointent vers le sol. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher, puis revenir à la position initiale. Répéter avec l’autre jambe.
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Yoga squat
Position de départ: debout, le dos droit, les jambes un peu plus larges que les épaules, pieds légèrement pointés vers l’extérieur, les bras le long du corps.
Joindre les mains vers la poitrine en position de prière, puis pousser les fesses vers l’arrière et descendre en fléchissant les genoux de façon à s’accroupir. Les coudes sont placés à l’intérieur des genoux et exercent une légère pression sur ces derniers. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
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Le chien tête baissée
Position de départ: à quatre pattes, les genoux alignés avec les hanches, les mains appuyées au sol à la largeur des épaules.
En prenant appui sur les mains et les orteils, allonger les jambes en poussant le bassin vers le plafond et les talons vers le sol. Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon votre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
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Flexion avant avec étirement des épaules
Position de départ: debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
Effectuer une flexion du tronc vers l’avant en gardant les genoux légèrement fléchis. Rapprocher la poitrine et le nez des cuisses pour étirer le bas du dos. La tête est dirigée vers le sol dans le prolongement de la colonne vertébrale. Agripper les mains derrière le dos et éloigner les bras du dos pour étirer les épaules. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
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Le guerrier 1
Position de départ: debout, les pieds à la largeur du bassin, le dos droit et les bras en extension vers le plafond.
Faire un grand pas devant et fléchir la jambe avant jusqu’à ce que le genou forme un angle de 90 degrés. La jambe arrière demeure allongée et repose sur la pointe du pied. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Revenir à la position initiale et répéter avec l’autre jambe.
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