Le meilleur programme d’entraînement maison

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Le meilleur programme d’entraînement maison

Par Miléna Babin

Photo et illustrations: Shutterstock

Vous cherchez la routine d’entraînement maison susceptible de vous faire brûler un maximum de calories? Voici une sélection des exercices les plus efficaces en matière de dépense énergétique ainsi que des suggestions musicales pour le moins… entraînantes!

Avant de commencer votre entraînement, marchez activement sur place pendant 5 minutes, en exagérant les mouvements et en bougeant les bras pour bien réchauffer votre corps. Notez que chacun des exercices doit être répété pendant 60 secondes. Prenez 20 secondes de pause entre chaque exercice, puis faites une pause de 2 minutes à la fin du circuit complet. Recommencez le circuit de huit exercices de deux à trois fois, puis terminez votre entraînement avec des étirements.

Jumping Jacks

Muscles ciblés: mollets, cuisses, abdominaux, épaules et lombaires

Debout, les bras le long du corps, sautez en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à ce que vos mains se touchent au- dessus de votre tête. Resserrez immédiatement les jambes et les bras en sautant de nouveau afin de retrouver votre position initiale.
Push-up

Muscles ciblés: pectoraux, triceps, abdominaux et épaules

Couchez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol (faites le plus de répétitions possible sur les orteils, puis lorsque ça devient trop difficile, déposez les genoux au sol). Gardez le corps bien droit, soulevez-le par extension des bras, puis abaissez-le par flexion des bras.
Burpees

Muscles ciblés: ensemble du corps

(1) Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol en face de vous. (2) Placez vos jambes derrière en position push-up sans arquer le dos. (3) Replacez-vous immédiatement en position 1. (4) Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie.
Bicyclette

Muscles ciblés: abdominaux

Couchez-vous sur le dos, les mains derrière la nuque. Joignez votre coude droit à votre genou gauche, puis retrouvez votre position initiale. Joignez ensuite votre coude gauche à votre genou droit, puis retrouvez votre position initiale. Alternez.
Squat

Muscles ciblés: fessiers et cuisses

Placez-vous debout, le dos droit, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Fléchissez les jambes, en poussant vos fesses vers l’arrière, et arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez en position initiale et serrez les fesses lorsque vous êtes en position debout.
Élévations des hanches, pieds au sol

Muscles ciblés: ischio-jambiers (arrière des cuisses) et fessiers

Couchée sur le dos, placez vos genoux à 90 degrés et maintenez vos pieds à plat sur le sol à largeur des épaules. Levez les hanches vers le plafond en poussant les talons dans le sol (gardez vos pieds à plat). Contractez les muscles fessiers lorsque vos hanches sont levées, contrôlez la descente et relâchez les muscles fessiers lorsque vous êtes de retour en position initiale. Répétez.
Soulevé du bassin

Muscles ciblés: abdominaux (bas du ventre)

Couchez-vous sur le dos, jambes droites, pieds vers le ciel et bras le long du corps. Décollez le bas de votre dos du sol en contractant les abdominaux, puis revenez à votre position initiale en contrôlant votre descente.
Planche

Muscles ciblés: abdominaux (ceinture abdominale profonde)

Couchez-vous sur le ventre, avant-bras écartés, jambes et pieds collés ensemble. Soulevez le corps en déplaçant le poids sur les avant-bras et sur les orteils, puis gardez le corps aussi droit que possible sans cambrer le dos. Rentrez le ventre au maximum et serrez les abdominaux. Tenez la position 1 minute.