S’hydrater adéquatement quand on court n’est pas aussi simple que l’on pourrait le croire. En ne buvant pas suffisamment, on risque la déshydratation, et en buvant trop, l’hyperhydratation. Faisons le point sur la question!
Boire avant, pendant et après la course
Lorsque l’on fait une course, compenser les pertes d’eau n’est pas suffisant. Il faut les anticiper! Pour s’assurer de partir bien hydraté, il est conseillé d’ingurgiter de 300 à 600 ml (environ de 1 1/4 tasse à 2 1/3 tasses) d’eau deux heures avant d’aller courir et de boire régulièrement et à petites gorgées pendant la course. En général, entre 150 et 350 ml (environ entre 2/3 de tasse et 1 1/3 tasse) d’eau aux 20 minutes suffisent. Pour calculer la quantité idéale pour nous, il faut calculer de 5 à 10 ml (de 1 à 2 c. à thé) d’eau par kilo (environ 2 1/4 lb) de notre poids par heure d’effort.
La déshydratation: principe et effets
À l’effort, notre corps produit de la chaleur (et parfois même beaucoup si l’effort est intense!). Pour réguler sa température, celui-ci évacue le surplus de chaleur en transpirant. Si on ne compense pas l’eau perdue par sudation, notre organisme ne pourra plus suer. Résultat: notre température interne continuera d’augmenter et nos capacités physiques diminueront. Concrètement, une perte d’eau représentant de 2 à 4% de notre masse corporelle (1,5 litre – 6 tasses pour une personne de 70 kg) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire. Outre par la baisse de performance, la déshydratation peut se faire sentir de différentes façons:
- Coup de chaleur
- Crampes
- Tendinites
- Douleurs gastriques
- Perte de conscience
- Calculs rénaux (pierres aux reins)
Les conséquences de trop boire
Quand la quantité de liquide bue dépasse largement celle que l’on a évacuée, il y a dilution du taux de sodium dans le sang. C’est lorsque ce taux est vraiment trop bas que l’hyponatrémie (hyperhydratation) peut s’installer et provoquer des effets indésirables (ballonnements, désorientation, confusion, fatigue excessive, respiration sifflante, nausées, vomissements, convulsions et, dans de très rares cas, coma et mort.) Pour éviter de souffrir de maux reliés à une hydratation excessive, on ne devrait jamais boire plus de 1 litre (4 tasses) d’eau par heure pendant une course. De là l’importance de ne pas boire systématiquement à chaque poste de ravitaillement!
Pas trop de café!
Consommer un peu de caféine peut aider par son effet stimulant, mais en prendre trop crée de la déshydratation.
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