La saison estivale nous fait pousser des envies de courir pour garder la forme. Une bonne chose, certes! Mais il faut considérer plusieurs facteurs afin d’éviter des ennuis de santé liés à la chaleur.
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Bien s’hydrater
C’est essentiel pour répondre aux besoins du corps qui varient selon la chaleur, l’humidité et l’effort. De 15 minutes à 3 heures avant de courir, buvez de petites gorgées d’eau régulièrement. Durant la course, buvez de 150 à 300 ml de liquide aux 15 à 20 minutes. En complément de l’eau, prévoyez une boisson pour sportifs (de type Gatorade) qui compensera les pertes d’électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) dues à la sueur. Après la course, réhydratez-vous!
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Ne pas oublier la crème solaire
Pour se prémunir contre les coups de soleil, appliquez un écran solaire hydrofuge avec un facteur FPS d’au moins 15 qui offre une protection à large spectre contre les rayons UVA et UVB. Les formules en bâton, moins susceptibles de couler que les crèmes, conviennent bien pour la course.
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Choisir sa tenue
Pour que votre corps puisse respirer et se refroidir naturellement, portez des vêtements en tissu synthétique (pour évacuer la chaleur et l’humidité) et d’une couleur claire (pour réfléchir les rayons du soleil; les vêtements pâles sont moins chauds que les foncés). Pour protéger votre tête, votre visage et vos yeux, investissez dans une casquette de course légère faite avec des matières anti-UV qui sèchent vite.
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Courir le matin ou le soir?
Courez tôt le matin, si possible avant le lever du soleil, pour profiter d’un maximum d’air frais. Vous pouvez aussi courir en fin de journée quand la chaleur est moins intense. À éviter: la tranche horaire entre 10 et 16 heures, quand le soleil est le plus ardent.
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Détecter les signes de coup de chaleur
Que vous couriez seule ou accompagnée, il importe de reconnaître les signes physiques qui indiquent un problème dû à la chaleur. Vous vous sentez faible, étourdie ou confuse? Vous ne suez plus? Votre peau est froide et moite? Ralentissez, arrêtez-vous et buvez! Les symptômes persistent? Allongez-vous à l’ombre et demandez de l’aide, au besoin.
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Se rafraîchir
Vous surchauffez en cours de route? Aspergez- vous la tête et le corps avec de l’eau! La sensation de fraîcheur sera immédiate et durera le temps que l’eau s’évapore. Autre idée: vous éponger avec de l’eau froide aura pour effet de contracter vos veines et de rediriger du sang vers votre coeur.
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Courir à l’ombre
Le rayonnement direct du soleil peut élever la température corporelle. Recherchez les lieux ombragés (rue bordée d’arbres matures, sentier dans un parc ou en forêt, etc.). En ville, évitez l’asphalte, car elle emmagasine la chaleur.
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Nier la chaleur: à éviter!
En cas de météo extrême, il ne faut pas pousser le rythme. Modifiez plutôt l’allure de votre course, réduisez vos objectifs de performance et dosez vos efforts pour éviter une insolation! Votre température corporelle ne doit pas dépasser 41 °C.
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Après la course
Une boisson froide et une douche tiède ramèneront votre température corporelle à la normale. Vous aimeriez plonger dans la piscine? Attendez un peu afin d’éviter un choc thermique!
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S’acclimater en douceur
Qui dit sueur dit pertes d’eau et de sels minéraux. Pour réduire le niveau de sudation, familiarisez-vous avec la chaleur en vous entraînant à l’intérieur sur un tapis roulant, par exemple. Pour simuler les conditions de canicule, portez plusieurs couches de vêtements.
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