Vous aimeriez redonner un maximum de fermeté à vos bras? Voici six exercices qui ont fait leurs preuves et qui ont l’avantage de se pratiquer dans le confort de la maison.
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Push-up mains rapprochées
Pour les triceps. Couchez-vous au sol sur le ventre, comme pour exécuter un push-up classique. Placez vos mains plus près l’une de l’autre, à la hauteur des épaules, en gardant les coudes collés au corps. Ce positionnement des bras fera davantage travailler les triceps qu’un push-up classique.
Mouvement: soulevez-vous à l’aide des bras et redescendez jusqu’à ce que les coudes atteignent un angle de 90°. Respirez bien.
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Flexion des avant-bras
Pour les biceps. Debout, écartez vos pieds pour qu’ils soient vis-à-vis des épaules. Les paumes vers le ciel, tenez dans chaque main un haltère.
Mouvement: montez les poids à la hauteur des épaules en faisant une flexion complète des bras. Exécutez le mouvement lentement et maintenez les coudes collés au corps. Respirez bien.
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Flexion sur chaise
Triceps. Appuyez les mains sur le rebord d’une chaise ou d’un banc solide, bras semi-fléchis et coudes le plus près possible du corps. Les jambes doivent être légèrement fléchies et appuyées sur les talons.
Mouvement: descendez pour former un angle de 90° avec les coudes, puis revenez à la position initiale en forçant à l’aide des triceps. Respirez bien.
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Extension du coude (groupée ou alternée)
Triceps. Debout ou assise, les pieds écartés selon la largeur des épaules, prenez un haltère entre vos mains et venez le porter derrière la nuque.
Mouvement: expirez en effectuant une extension complète de vos bras vers le plafond, puis inspirez en revenant à la position initiale. Vous pouvez aussi exécuter cet exercice avec un poids dans chaque main en changeant de bras à chaque mouvement. Gardez le dos et la tête bien droits. Respirez bien.
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Élévation latérale en position debout
Épaules. Debout, les pieds écartés selon la largeur des épaules, prenez un poids dans chaque main, paumes vers le sol. Le dos droit, contractez les abdominaux.
Mouvement: soulevez les poids vers le plafond, les coudes légèrement fléchis, jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur des épaules. Maintenez la position 5 secondes et revenez à la position initiale, les bras le long du corps.
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Planche classique
Bras et abdominaux. Couchez-vous au sol sur le ventre, avant-bras écartés, jambes et pieds collés ensemble. Soulevez le corps et déplacez le poids sur les mains et les orteils en gardant le corps aussi droit que possible. Portez une attention particulière à votre dos pour ne pas le cambrer et vous blesser.
Mouvement: maintenez la position de 30 secondes à 2 minutes, selon votre endurance, en contractant bien les abdominaux et les fessiers. De semaine en semaine, tenez la position de plus en plus longtemps.
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