Épinard = magnésium

Apport quotidien recommandé: 250 milligrammes

Sollicité par chaque cellule du corps, le magnésium joue plusieurs rôles importants. En effet, il participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, dont le métabolisme de l’énergie et la production des protéines, en plus d’aider au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à régulariser les battements du coeur et à solidifier les os ainsi que les dents.

L’un des aliments les plus riches en magnésium est l’épinard. Une tasse (250 ml) de ce légume vert cuit procure 63% de l’apport quotidien recommandé.

Patate douce = vitamine A

Apport quotidien recommandé: 1 000 microgrammes

La vitamine A joue plusieurs rôles dans notre corps. Elle contribue à une bonne vision nocturne, à la croissance des os et des tissus ainsi qu’au développement d’un système immunitaire fort. On la trouve principalement sous deux formes dans notre alimentation: le rétinol, lequel provient d’aliments de source animale, et les caroténoïdes, qui proviennent d’aliments de source végétale.

C’est la patate douce cuite au four qui arrive bonne première dans les sources végétales de vitamine A. Une simple tasse (250 ml) ne contient rien de moins que 152,6% de l’apport quotidien recommandé!

Graines de lin = oméga-3

Apport quotidien recommandé: 1,3 grammes

Les oméga-3 sont des gras dits «essentiels»: cela signifie que le corps ne peut pas les fabriquer, mais qu’ils sont tout de même nécessaires à son bon fonctionnement. C’est pourquoi une alimentation saine et équilibrée doit fournir un apport suffisant en oméga-3.

Les bienfaits de ce gras sont nombreux. Si on les aime surtout pour leur grande contribution à la santé du coeur, il faut savoir que les oméga-3 aident aussi à diminuer le taux de cholestérol sanguin, les risques de caillots dans le sang et la pression sanguine, en plus d’agir comme protecteur pour les parois des artères.

Les aliments riches en oméga-3 sont les graines, les poissons gras, les noix et les huiles végétales. Les graines de lin moulues sont une excellente option pour un apport en bons gras grâce à leurs 2,46 g d’oméga-3 par portion de 15 ml (1 c. à soupe). Cela ne représente rien de moins que 189% de l’apport quotidien recommandé! À noter: les graines de lin doivent être moulues pour que l’organisme puisse en absorber les nutriments.

Yogourt grec = protéines

Apport quotidien recommandé: minimum de 15 grammes par repas

Que ce soit pour la construction des muscles, pour le renouvellement des cheveux et de la peau, pour défendre le corps contre des maladies ou pour nous donner de l’énergie, tout le corps a besoin de protéines. C’est pourquoi il est important d’en retrouver en bonne quantité dans chaque repas, d’autant plus que le corps ne peut pas en faire provision.

Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers. Le yogourt grec est ainsi l’un des aliments par excellence pour combler les besoins en protéines. En effet, une portion de 175 ml (environ 3/4 de tasse) en fournit de 15 à 18 g.

Chia = fibres

Apport quotidien recommandé: 25 grammes

Les fibres sont des glucides qui ne peuvent être ni absorbés ni digérés par l’organisme. Elles se divisent en deux types: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles, au contact de l’eau, forment un gel qui contribue à régulariser le taux de cholestérol dans le sang et à ralentir l’absorption des sucres. Quant aux fibres insolubles, elles forment plutôt une éponge lorsqu’elles entrent en relation avec l’eau. Cela a comme effet de ralentir la digestion et d’ainsi favoriser la satiété et le contrôle de l’appétit. Elles assurent également la régularité intestinale et préviennent la constipation.

Les fibres sont exclusivement d’origine végétale. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses ainsi que dans les céréales. Les graines de chia sont d’ailleurs l’aliment ayant la plus grande teneur en fibres solubles. Dans une portion de 15 ml (1 c. à soupe), on retrouve 4 g de fibres, ce qui représente 16% de l’apport quotidien recommandé.

Amande = vitamine E

Apport quotidien recommandé: 10 milligrammes

Puissant antioxydant liposoluble (signifiant que la vitamine peut être accumulée dans les graisses), la vitamine E protège des dommages causés aux cellules et jouerait aussi un rôle dans la prévention des maladies chroniques. Peu abondante dans l’alimentation, on la trouve toutefois dans les aliments gras, les légumes verts et orangés, les légumineuses et certaines céréales. Les amandes représentent une très bonne source de vitamine E, puisque 60 ml (1/4 de tasse) contiennent 180% de l’apport quotidien recommandé.

Poivron jaune = vitamine C

Apport quotidien recommandé: 60 milligrammes

Très utilisée par le corps, la vitamine C favorise, entre autres, l’absorption du fer dans les aliments d’origine végétale ainsi que la cicatrisation des plaies. Elle est également un excellent antioxydant.

On pourrait croire que l’orange est la meilleure source de vitamine C avec 116% de la valeur quotidienne par fruit, mais le poivron jaune arrive bien loin devant avec 375% de la valeur quotidienne par 150 g (environ 1 poivron moyen épépiné).

Chou kale = vitamine K

Apport quotidien recommandé: 80 microgrammes

Principalement présente dans les légumes verts, les huiles végétales et le tofu, la vitamine K favorise la coagulation du sang et contribue à la formation des os. Contrairement à la vitamine C, ce micronutriment est liposoluble, ce qui signifie que la vitamine K peut être emmagasinée dans les graisses. Fait intéressant: de 10 à 15% de notre apport quotidien est produit à même notre intestin grâce au travail de différentes bactéries qui y habitent.

L’aliment par excellence pour un apport en vitamine K est le chou kale avec 723% de l’apport quotidien recommandé par 250 ml (1 tasse).

Fromage = calcium

Apport quotidien recommandé: 1100 milligrammes

Le calcium est un micronutriment très important pour le bon fonctionnement du corps. En plus d’être essentiel pour la formation des os et des dents, il aide à la normalisation des battements du coeur et à la cicatrisation, tout en assurant le bon fonctionnement des muscles. Puisque le corps ne peut produire de calcium lui-même, il faut prendre soin d’avoir un apport suffisant chaque jour, d’autant plus que 99% du calcium disponible dans notre corps se trouvent dans les os!

Sans surprise, les produits laitiers sont la principale source de calcium. C’est avec le fromage que le besoin journalier en calcium est le mieux comblé avec de 36 à 46% de l’apport recommandé par portion de 50 g, soit un morceau de fromage d’environ 7 cm x 2,5 cm x 2,5 cm (2 3/4 po x 1 po x 1 po).

Flocons de son = fer

Apport quotidien recommandé: 14 milligrammes

Le fer aide à transporter l’oxygène dans les tissus et dans les muscles en plus de contribuer à la production de globules rouges dans le sang. On le trouve dans

l’alimentation sous deux formes: le fer hémique, de source animale, et le fer non hémique, de source végétale. Ce dernier, bien qu’il soit plus présent dans notre régime alimentaire, est toutefois moins bien absorbé par le corps que celui présent dans la viande, la volaille et le poisson. La quantité de fer non hémique absorbée par l’organisme dépend de ce qui l’accompagne pendant un même repas. Par exemple, un repas riche en vitamine C contribuera à l’absorption de ce type de fer.

Les céréales de flocons de son sont les championnes des sources de fer non hémique avec 72% de l’apport quotidien recommandé pour 310 ml (1 1/4 tasse).